Aparelhos para fazer ginástica

Os aparelhos para fazer ginástica dividem-se em duas categorias: os aeróbios, que ajudam a fortalecer a função cardiovascular, fazendo funcionar os pulmões, o coração e os músculos durante determinado período, e que são os tapetes rolantes (para passeio ou jogging), os aparelhos de esqui de fundo, os degraus, as máquinas de remar, as bicicletas ergométricas, e as máquinas de musculação, que tonificam e fortalecem os músculos sem os riscos que podem ocorrer com os pesos soltos (deixar cair um haltere, por exemplo). O treino de força máxima exige o levantamento de um peso elevado 8 a 12 vezes com o mesmo grupo de músculos. Fazer isto duas vezes por semana cria essencialmente força.

A maioria dos locais de prática desportiva, health clubs (clubes de saúde) e ginásios, possui uma diversidade de aparelhos para práticas aeróbias e musculação. Adquirindo estes aparelhos, pode atingir-se o mesmo objectivo em casa.

Aparelhos aeróbios

A primeira coisa que deve saber-se sobre passadeiras rolantes, bicicletas ergométricas e todos os outros aparelhos que se encontram em clubes de saúde, é que não precisamos deles para nos mantermos saudáveis. Há outras alternativas que correspondem a uma actividade física moderada e que, mantida durante 30 minutos por dia — seja ela passear, andar de bicicleta no parque, jardinar ou nadar —, nos faz sentir bem e reduz o risco de doença cardíaca e cancro.

Dito isto, é certo que os benefícios podem ser aumentados em certa medida se fizermos mais exercício, e os aparelhos de ginástica aeróbia oferecem-nos uma maneira cómoda de fazê-lo no ambiente confortável das nossas casas. Ao escolher o aparelho que vai usar, tenha presente os seguintes pontos:

• O aparelho é bem construído? Um aparelho mal construído tem menos hipóteses de permitir um exercício consistente, mais hipóteses de causar lesões e menos de resistir a uma utilização prolongada. Prepare-se para pagar mais por um aparelho das melhores marcas. Com estes aparelhos de ginástica, normalmente temos aquilo que pagamos. Mesmo assim, não deixe de experimentar o aparelho na loja.

• É ajustável? Assentos e barras para as mãos ajustáveis são essenciais para evitar lesões e permitir o melhor exercício possível.

• Possui resistência variável? Esta característica permite-nos ajustar a resistência do aparelho, de forma a aumentar ou diminuir a intensidade do exercício.

• Sabe como usá-lo? Os aparelhos de ginástica podem provocar lesões graves se não os usarmos correctamente. Nunca experimente um aparelho sem primeiro participar numa sessão de instrução com um técnico especializado. Tem de aprender não só a utilizar a máquina em segurança, como a continuar a beneficiar dela à medida que progride na sua forma.

• Gosta dessa actividade? Se comprar um aparelho para fazer algo para que não esteja motivado ou se não lhe agradar usá-lo, é preferível tentar outra actividade.

Uma vez que fazer exercício durante longos períodos — mesmo num aparelho de que se gosta —pode ser desmotivador, muitas pessoas que frequentam clubes de saúde fazem combinações de exercícios utilizando diversos aparelhos. Pode, por exemplo, combinarem-se 10 minutos de bicicleta ergométrica com 10 minutos de passadeira rolante e acabar com 10 minutos de step.

Passadeiras rolantes

Estas pequenas maravilhas têm-se tornado nos últimos anos um dos aparelhos preferidos dos que fazem ginástica. Embora cara, a passadeira rolante bem concebida proporciona-nos um exercício muito natural de marcha ou corrida (baixo impacte nas velocidades baixas). Se pensa comprar uma:

• Examine primeiro as passadeiras monitorizadas. As não-monitorizadas não lhe permitem controlar o esforço.
• Procure uma passadeira de pelo menos 45 cm de largura e cerca de 1,5 m de comprimento, com uma superfície de marcha resistente mas confortável.
•  Veja se os comandos de velocidade e o interruptor de emergência são de fácil utilização.
• Extras: alguns especialistas preferem passadeiras rolantes que possam inclinar-se um pouco, pois andar a subir queima mais calorias. Os modelos digitais podem incluir exercícios computorizados e monitores cardíacos incorporados.

Sugestões de segurança para quando a tiver em casa:

• Ponha a velocidade no mínimo antes de começar e vá aumentado pouco a pouco.
• Apoie-se na barra das mãos quando ligar a máquina e até começar a marchar ou a correr à velocidade pretendida.
• Marche ou corra com passada regular.
• Ao terminar, não pare abruptamente o exercício: deixe a máquina ir parando por si, depois saia da passadeira.

Bicicletas ergométricas

Existem modelos para exercício sentado ou deitado (estes melhores para as costas). Alguns possuem barra de mãos para remar, o que aumenta a capacidade aeróbia. Ao nível de resistência adequado, a bicicleta ergométrica proporciona um excelente exercício aeróbio. Avaria-se menos do que outros aparelhos de ginástica, com a vantagem de que constitui uma actividade de baixo impacte, bom (até vantajoso) para quem sofre de problemas dos joelhos ou tornozelos. O seu inconveniente está em que, não sendo um exercício que suporte o peso do corpo, não é tão benéfico para os ossos como outras actividades aeróbias. Se pensar em comprar uma bicicleta ergométrica:

• Procure um modelo com roda volante para aumentar a resistência dos pedais sem aumentar a velocidade.
• Procure um modelo com assento ajustável e confortável. É fundamental sentarmo-nos à altura correcta para que a perna fique quase completamente estendida quando o pedal está em baixo.
• Se sofrer de hipertensão ou problemas de costas, pescoço, joelhos ou ombros ou planear engravidar, escolha um modelo de deitar que permita uma posição recostada e com um bom apoio.

Sugestão de segurança:

• Aumente ou diminua a resistência por forma a poder pedalar ao ritmo de 70 ou 80 rotações por minuto (rpm). Ajuste o nível de modo a conseguir manter esse ritmo pelo menos durante 10 minutos. Passadas algumas semanas de exercício, à medida que ficar mais treinado pode aumentar gradualmente a resistência do aparelho.

Aparelhos de esqui de fundo

Estes aparelhos, mais complexos, possuem duas sapatas móveis para os pés ou dois esquis e um par de bastões ou cordas. Movimentando os braços e as pernas como se se estivesse a esquiar, obtém-se um exercício aeróbio de baixo impacte onde se queimam mais calorias do que com outros aparelhos. Se pensa comprar um:

Verifique se as sapatas se movimentam, independentemente uma da outra, se pretender manter um movimento de esqui mais fluido e autêntico. Se achar que isto é muito dificil, pode decidir-se por um aparelho mais fácil de usar o step.

Escadas

Estes aparelhos produzem os beneficios de subir escadas, mas acrescentam a essa actividade a possibilidade de variar a resistência. Os modelos melhores são caros, mas proporcionam um óptimo exercício (especialmente se não nos apoiarmos nas barras) e duram mais. Se pensa comprar:

• Procure um modelo com degraus independentes (que se movimentem separadamente) em vez de interligados (um degrau sobe enquanto o outro desce). Os de degraus independentes proporcionam um exercício mais suave e motivador.

• Verifique se o nível de resistência é fácil de ajustar.

Outros aparelhos de aeróbia

Se é sócio de um clube de saúde, é possível que já tenha visto os aparelhos mais modernos de ginástica. As máquinas de remar proporcionam um magnífico exercício aeróbio ao nível de todo o corpo. As melhores, que dão a sensação de remar na água, são muito caras. Certifique-se do seu funcionamento e veja se é aconselhável para o seu caso.

Aparelhos de musculação

Existem dois tipos: aparelhos individuais, que fazem trabalhar apenas um ou mais grupos musculares, e aparelhos de objectivos múltiplos, que permitem o exercício de praticamente todo o corpo. Para aumentar ou diminuir o peso, só precisa de introduzir ou retirar uma peça na pilha de pesos.

Para conseguir o melhor treino possível da força e equilibrar o desenvolvimento muscular, frequente um clube de saúde, onde pode beneficiar de uma ampla gama de aparelhos de pesos. Exercite tanto a parte superior como a inferior do corpo, de frente e por trás.

O exercício para ser completo deve utilizar diferentes máquinas para realizar alguns dos mais importantes estímulos, como é o caso da extensão das pernas, da estimulação dos peitorais e dos dorsais. Os especialistas recomendam cerca de doze exercícios diferentes, seis para a parte superior do corpo e seis para a inferior.

Pode construir o seu próprio ginásio em casa para treinar exercícios de força com pesos ou bandas elásticas, que fornecem a resistência. Se pensa comprar:

• Verifique se a resistência é fácil de ajustar.
• Experimente cuidadosamente cada exercício aos diferentes níveis de resistência, certificando-se de que a execução do movimento é confortável e as diferenças entre pesos são suficientemente pequenas para permitir exercícios graduais. (cuidado, não exceda as suas capacidades.)