Exercício aeróbio – O que é?

A maioria das pessoas pensa que qualquer tipo de exercício vigoroso pode classificar-se como aeróbio. Mas não é verdade. Para ser de fato aeróbio, um exercício tem de fazer trabalhar grandes grupos de músculos durante um mínimo de 15 a 20 minutos. Nesse período, os músculos deverão receber, e utilizar, grandes quantidades de oxigénio. Alguns exemplos típicos de exercícios aeróbios são a natação, a marcha rápida, a corrida, o ciclismo, o esqui de fundo e algumas formas de dança mais vigorosas.

Nada é mais benéfico

Como todos os outros músculos, também o coração necessita de exercício para se manter saudável. Como a atividade aeróbia obriga o coração a bombear para os músculos grandes quantidades de sangue rico em oxigénio durante um período de tempo ininterrupto, o músculo cardíaco vai-se fortalecendo gradualmente. Por consequência, o coração trabalha com mais eficiência, podendo assim responder melhor às necessidades diárias do organismo sem esforço excessivo. Na prática, isto significa podermos subir as escadas a correr ou dar uma corrida para apanhar o autocarro sem ficarmos ofegantes.

Bastam 20 ou 40 minutos de atividade aeróbia três ou quatro vezes por semana para: queimar gorduras em excesso, combater o stress e a fadiga, fortalecer os ossos, diminuir a tensão arterial (em particular, nas mulheres após a menopausa), aumentar o colesterol HDL ( o “bom”), melhorar a qualidade do sono, reduzir a ansiedade, estimular a criatividade e acrescentar anos de vida. Mas isto não é tudo, o exercício aeróbio pode mesmo contribuir para nos ajudar a encontrar soluções para problemas pessoais ou profissionais que nos preocupem. Alguns estudos demonstram que, por razões ainda mal compreendidas, os exercícios aeróbios parecem melhorar a clareza de raciocínio e a disposição.

Poupe as articulações

Quando a atividade aeróbia começou a popularizar-se, há cerca de 30 anos, a tendência era para exercícios de grande impacte – dança aeróbia, jogging, salto à corda. E embora estes exercícios, estimuladores da atividade cardiovascular, produzam excelentes resultados aeróbios, também exercem demasiado esforço sobre as articulações, especialmente os joelhos, tornozelos e zona lombar.

Fraturas da tíbia, inflamação dolorosa dos tendões e dos músculos da perna são lesões vulgares resultantes de excesso de atividade de grande impacte.

Há dois pontos importantes a ter em conta para se evitarem lesões das articulações: a escolha dos exercícios e o acompanhamento e controle da intensidade com que são executados. Atualmente, a maioria dos especialistas recomenda exercícios de baixo impacte, como a natação e o ciclismo, que desgastam e esforçam muito menos as articulações. Ambos oferecem substanciais benefícios aeróbios com menor risco de lesão.

É importante, contudo, que continuem a fazer parte do regime de exercícios, atividades de força e resistência, em especial na mulher, pois ajudam a evitar a osteoporose. Experimente, por exemplo, alternar a natação com a marcha rápida, o que diminui as pancadas violentas nas articulações, mas continua a fortalecer os músculos.

Temos mesmo que fazer aeróbia para nos mantermos saudáveis?

Talvez não. Hoje em dia, os fisiologistas são de opinião que fazer várias vezes por dia alguma atividade física, ainda que em pequena escala, pode trazer benefícios surpreendentes para a saúde. Muitos especialistas consideram que acumular um total de 30 minutos de atividade física, como regra, no decurso de cada dia proporcionará ao organismo muitas das vantagens da atividade aeróbia. Um exemplo seria andar 10 minutos à hora do almoço, subir um ou dois lanços de escada à tarde, efetuar alguns trabalhos caseiros leves no final do dia e dar um passeio revigorante depois do jantar.