Corrida simples – Plano de treino

Correr três vezes por semana, no mínimo 30 minutos por sessão, é um bom exercício aeróbio. Este regime, desde que seguido com regularidade, reduz a obesidade, aumenta a massa muscular magra, beneficia o funcionamento cardiovascular e ajuda a combater o stress. Além disso, exige apenas um bom par de sapatos.

Correr regularmente reduz os níveis do colesterol, da tensão arterial e da gordura corporal e pode melhorar o humor e o sono. Correr longas distâncias provoca a libertação de hormonas (endorfinas), originando uma sensação de bem-estar.

Mas o impacto da corrida pode provocar lesões nas articulações, em particular em pessoas com muito peso e sem preparação física, com lesões incipientes ou adultos sedentários e/ou de idade, e a sensação de bem-estar causada pelas endorfinas pode levar a um treino excessivo! Correr mais de 30 km por semana ou mais de 8 km sem parar pode aumentar o risco de lesões, especialmente se não alternar com dias de descanso ou actividades de baixo impacto, como a marcha, o ioga ou a natação.

Corrida simples – Dicas

Como qualquer outra modalidade desportiva, a corrida implica algum risco de lesão Assim, deve ter em conta as seguintes recomendações:

• É essencial um bom par de sapatos de corrida. As protecções devem ser almofadadas para absorver o impacte e apoiar a superfície plantar e o tornozelo. Um bom par de sapatos poderá durar entre 500 e 800 km.

• Seja realista. De início, alterne a corrida com a marcha e aumente gradualmente a velocidade e a distância. Correr 20 a 30 minutos de cada vez, três vezes por semana, é uma meta sensata.

• Beba muita água. Não beba apenas antes de iniciar a corrida. Beba água ao longo do dia (e durante a corrida) para evitar a desidratação.

• Antes de correr, ande a pé e aqueça as articulações durante alguns minutos. Depois da corrida, alongue os músculos da coxa e da barriga da perna. A região lombar deve também ser objecto de um estiramento gradual e continuado. O retorno à calma é em geral feito com um passeio curto em passo de marcha.

• Preste atenção ao seu corpo. Após uma corrida, os músculos podem ficar doridos durante horas ou dias. Esta situação deve-se ao facto de os músculos estarem pouco treinados e libertarem substâncias tóxicas. Tome um banho de imersão tépido para descontrair. Se as dores persistirem, consulte o médico.